പ്രാണവിന്യാസം ആരോ​ഗ്യത്തിന്

ഫാ. പീറ്റര്‍ തിരുതനത്തില്‍
സഹൃദയ ആത്മയോഗ അക്കാദമി

ജീവന്‍റെ നിലനില്‍പ്പാണ് മറ്റെന്തിനേക്കാളും സുപ്രധാനം എന്ന് നമ്മെ വിശ്വസിപ്പിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാലം – ക്വാറന്‍റീന്‍ കാലം. ശരീരത്തിന് പ്രതിരോധശേഷി ഉണ്ടെങ്കില്‍ രക്ഷപ്പെടാം എന്ന സന്ദേശങ്ങള്‍ ആശ്വാസത്തിന് വക നല്‍കുന്നുണ്ട്. പക്ഷെ ആശ്വാസവാക്കുകള്‍ ആയുസ്സായി നീട്ടിക്കിട്ടണമെങ്കിലൊ- 'ആരോഗ്യം' പ്രധാനം തന്നെ. 'സ്വാസ്ഥ്യം' എന്ന പദം കൊണ്ടാണ് ആയുര്‍വേദം ആരോഗ്യത്തെ വിശേഷി പ്പിക്കുന്നത്.

ശരിയായ ശ്വാസം, വ്യായാമം, വിശ്രമം, മിതാഹാരം, സന്തുലിതമാനസം, അനുദിന ധ്യാനം തുടങ്ങിയവ സമ്പൂര്‍ണ ആരോഗ്യത്തിന്‍റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങളാണ്. ശരീരത്തിന്‍റെ ലഘുത്വം, ശാരീരിക സന്നദ്ധത, മനോനിയന്ത്രണം, മനസ്സമാധാനം, ഉജ്ജ്വലമായ ദഹനശക്തി, കൃത്യമായ മലമൂത്രവിസര്‍ജനം, ആത്മബലം, ശക്തമായ നാഡീവ്യവസ്ഥ എന്നിവ ആരോഗ്യ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. മേല്‍പ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം പരിശീലനം കൊണ്ടേ സിദ്ധിക്കൂ.

ശ്വാസമേഖല മാത്രം സവിസ്തരിക്കുന്നിവിടെ

ശ്വാസമാണ് ജീവന്‍, ജീവനാണ് ശ്വാസം.

ദീര്‍ഘായുസ്സ് ഇല്ലാത്തതാണ് ഓരോ ശ്വാസവും. 15 ശ്വാസ നിശ്വാസങ്ങള്‍ ഒരു മിനിറ്റില്‍ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു മണിക്കൂറില്‍ 900വും 24 മണിക്കൂറില്‍ അത് 21,600 തവണയും ആണ്. ശ്വാസ കോശത്തിന്‍റെ ചെറിയൊരംശം മാത്രമേ മനസ്സറിവില്ലാതെ നടക്കുന്ന സാധാരണ ശ്വാസത്തില്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നുള്ളൂ. ഇതിനുപുറമെ തെറ്റായ ശ്വസനരീതികള്‍ ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും രോഗവും അസ്വസ്ഥതകളും സൃഷ്ടിക്കുന്നുണ്ട് താനും.

ശ്വസനം പരിശീലിക്കാം
* കസേരയില്‍ സ്വസ്ഥമായി ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ കട്ടിലില്‍ നിവര്‍ന്നു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക (ശവാസനം)
* നിശബ്ദസാക്ഷിയെ പോലെ ശ്വാസ നിശ്വാസങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക
* ബോധപൂര്‍വ്വമായ ശ്രദ്ധയില്‍ കണ്ടെത്തേണ്ടത്:
Step 1:
1. ശ്വാസ വേഗത
2. ശ്വാസ താളം
2. ശ്വാസ ഇടവേളകള്‍
3. ശ്വാസത്തിന് വേണ്ടി ഞാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടോ?
Step 2:
1. 27 ല്‍ നിന്ന് പൂജ്യം വരെ എണ്ണുക
2. ശ്വാസം 27:നിശ്വാസം 27; ശ്വാസം 26:നിശ്വാസം 26.
3. ശ്വാസം 0 : നിശ്വാസം 0

ഇടക്ക് വിട്ടു പോയാല്‍ വീണ്ടും തുടങ്ങുക 27 ല്‍ നിന്ന് താഴോട്ട്.

ഓരോ ശ്വാസവും മനസ്സോടെ ആകണമെന്നാണ് പ്രധാനം. സീറോയില്‍ എത്തിക്കുകയല്ല.

മറ്റു ചില രീതികള്‍ പരിശീലിക്കാം: ശ്വാസകോശത്തിന്‍റെ സമ്പൂര്‍ണ ഉപയോഗത്തിനുള്ള പരിശീലനങ്ങള്‍.

Diaphragmatic Breathing / ഉദരകേന്ദ്രീകൃത ശ്വാസം.

സ്വസ്ഥമായി ഇരിക്കാം (വജ്രാസന)/ശവാസനത്തില്‍ കിടക്കാം.

1. ശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ ഉദരത്തിലെ വികാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ബോധപൂര്‍വ്വം ഉദരഭാഗം പുറത്തേക്ക് തള്ളുക.

2. നിശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ ഉദരഭാഗം അകത്തേക്ക് പോകണം. സങ്കോചവികാസങ്ങള്‍ ഉറപ്പുവരുത്താന്‍ കൈപ്പത്തി ഉദരഭാഗത്ത് വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. സാവകാശം ആഴത്തിലുള്ള സുദീര്‍ഘമായ ശ്വാസ നിശ്വാസങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക (10 തവണ)

ഫലങ്ങള്‍
* മാനസികപിരിമുറുക്കം അകറ്റാനുള്ള ലളിതമായ വിദ്യ.
* ശ്വസന സംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കുള്ള ഔഷധം
* ആന്തരാവയവങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തന ക്ഷമത
* ത്വരിത രക്തസഞ്ചാരം
* താഴത്തെ അറകളെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു.

Chest Breathing: നെഞ്ച് കേന്ദ്രീകരിച്ച്

# വജ്രാസനം/ശവാസനം
1. ശ്വാസത്തില്‍ നെഞ്ചിന്‍റെ വികാസവും

2. നിശ്വാസത്തില്‍ സങ്കോചവും ആണ് നടക്കേണ്ടത്.

കൈപ്പത്തികളിലൊന്ന് നെഞ്ചിലും മറ്റൊന്ന് ഉദര ഭാഗത്തും വച്ചാല്‍ എളുപ്പത്തില്‍ മനസിലാക്കാം.

സാവകാശം ആഴത്തിലുള്ള സുദീര്‍ഘമായ ശ്വാസ നിശ്വാസങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക. (10 തവണ)

ഫലങ്ങള്‍
# ശ്വാസകോശത്തിന്‍റെ മധ്യഭാഗത്തെ ഉപയു ക്തമാക്കുന്നു.

Clavicular Breathing:: ഷോള്‍ഡര്‍ ശ്വസനം

ഉപരിതല ശ്വാസകോശ അറകളെ ഉപയോഗപ്പെടു ത്തുന്ന വിധമാണിത്.

1. കൈതോളുകള്‍ ശ്വാസത്തോടൊപ്പം ഉയരുന്നു

2. നിശ്വാസത്തോടൊപ്പം താഴുന്നു.

Yogic Breathing സമ്പൂര്‍ണ്ണ ശ്വസനം = യോഗ ബ്രീത്തിംഗ്

മേല്പറഞ്ഞവ ഒറ്റ ശ്വാസത്തില്‍ സമ്മേളിപ്പിക്കുന്ന ശ്വസനരീതി.

1. കുപ്പിയില്‍ വെള്ളം നിറയ്ക്കുന്നത് പോലെ താഴെ നിന്ന് ശ്വാസം നിറച്ചു കൊണ്ടുവരിക – ആദ്യം ഉദരഭാഗം ഉയരുന്നു – നെഞ്ച് -ഷോള്‍ഡര്‍ ക്രമത്തില്‍. (ഒറ്റശ്വാസത്തില്‍)

2. നിശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ മുകളില്‍ നിന്ന് താഴേക്ക് കൈതോളുകള്‍- നെഞ്ച് -ഉദരം സങ്കോജിപ്പിക്കുന്നു. (കുപ്പിയില്‍ നിന്ന് വെള്ളം കമിഴ്ത്തുമ്പോള്‍ സംഭവിക്കുന്നത് പോലെ) (10 തവണ)

നാഡീശോധന പ്രാണായാമം
1. വലതുകൈയുടെ തള്ളവിരല്‍ കൊണ്ട് വലത്തേ മൂക്കടച്ചു ഇടതിലൂടെ ശ്വസിക്കുക.
(നാസികാഗ്ര മുദ്ര)

2. വലതുകൈയുടെ തന്നെ മോതിരവിരല്‍ കൊണ്ട് ഇടത് മൂക്കടച്ച് വലതിലൂടെ നിശ്വസിക്കുക.

3. ആദ്യസ്റ്റെപ് ആവര്‍ത്തിക്കുക

4. രണ്ടാമത്തെ സ്റ്റെപ് ആവര്‍ത്തിക്കുക

ഇങ്ങനെ 4 സ്റ്റെപ്പ് കൂടുമ്പോള്‍ ഒരു റൗണ്ട് പരിശീലനമായി. (10 തവണ)

ശുദ്ധമായ അന്തരീക്ഷത്തില്‍- വായുസഞ്ചാരമുള്ളയിടത്ത് – തല – കഴുത്ത് – നട്ടെല്ല് എന്നിവ നിവര്‍ത്തി സ്വസ്ഥതയോടെ ചെയ്യേണ്ടതാണ് നാഡീശുദ്ധി പ്രാണായാമം.

ഫലങ്ങള്‍
* ശാരീരിക ആരോഗ്യം

* ലഘുത്വം

* മനസ്സമാധാനം

* ഊര്‍ജ്ജിതമായ തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനം.

* സ്വഭാവ രൂപീകരണം

Walking Meditation:: നടത്ത ധ്യാനം
ടെറസിലോ മുറ്റത്തോ വരാന്തയിലോ നടന്ന് ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോള്‍ അത് ഒന്ന് ശ്വാസ അവബോധത്തോടെ ആക്കിയാല്‍ വോക്കിങ് മെഡിറ്റേഷന്‍ ആയി.

ശ്വാസം എടുക്കുക – പി ടിച്ചുനിര്‍ത്തുക – നിശ്വസിക്കുക എന്ന ക്രമത്തില്‍ ചെയ്തുനോക്കാം.

1. 5 step ല്‍ ശ്വസിക്കുക.

2. 5 step ല്‍ ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ പിടിക്കുക

3. 5 step ല്‍ നിശ്വസിക്കുക

(പാദചലനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഓരോരുത്തരുടെയും ശ്വാസകോശത്തിന്‍റെ കഴിവും മികവും അനുസാരം മാത്രം)
നിങ്ങള്‍ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ദൂരം നടന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ ശാന്തമായി നിന്നോ ഇരുന്നോ നിങ്ങളുടെ മാറ്റം ശ്രദ്ധിക്കുക.

(മാറ്റങ്ങള്‍/കണ്ടെത്തലുകള്‍ നിങ്ങളുടെ നിരീക്ഷണത്തിനായി വിട്ടു തരുന്നു).

ഗണിക്കാം :
വായിക്കുന്ന നിങ്ങള്‍ മധ്യവയസ്കനാണെങ്കില്‍ എത്ര ലക്ഷം തവണ ശ്വസിച്ചിട്ടുണ്ടാകും.

(21600 x 365 days).

നന്ദി ആരോട് ഞാന്‍ ചൊല്ലേണ്ടൂ: ഈശ്വരനോടോ; മനോഹരിയായ സൃഷ്ടപ്രപഞ്ചത്തോടോ; മാതാപിതാക്കളോടോ…

നിറമിഴികളോടെ നമ്ര ശിരസ്കനായി നിശ്ശബ്ദനാകുന്നു ഞാന്‍.