യൗവനത്തിന്റെ ഉണര്‍വിന് ഉറക്കവും ആവശ്യം!!

ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍
(കണ്‍സല്‍ട്ടന്റ് ന്യൂറോ സര്‍ജന്‍, VPS ലേക്‌ഷോര്‍, കൊച്ചി)

ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ കാണു ന്നതല്ല, ഉറങ്ങാതിരിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതാണു സ്വപ്നമെന്നു എപിജെ അബ്ദുള്‍ കലാം യുവാക്ക ളോടു പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടല്ലോ. ഉദാത്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ക്കു പിന്നാലെ ഉറക്കമില്ലാതെ പായുന്നവരാകണം യുവ ജനങ്ങള്‍. തര്‍ക്കമില്ല! എന്നാല്‍ ആലങ്കാരികമായ ഈ ആഹ്വാനങ്ങളെ അക്ഷ രാര്‍ത്ഥത്തിലെടുക്കരുത്. ഉറക്കം കളഞ്ഞ് ടിവിയും മൊബൈലും നോക്കിയിരി ക്കുന്ന യുവജനങ്ങള്‍ കളയു ന്നത് ഉറക്കമല്ല മറിച്ച് അവ രുടെ ആരോഗ്യവും ആയു സ്സും തന്നെയാണ് എന്നതു മറക്കരുത്. ജീവിതം ഉണര്‍ വുള്ളതായിരിക്കാന്‍ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.

'വന്‍ ഹൃദയാഘാതത്തെ തുടര്‍ന്ന് SJ ഇന്ത്യന്‍ ഉപഭൂഖ ണ്ഡത്തിന്റെ CEOയും MDയുമായ രഞ്ജന്‍ ദാസ് മുംബൈയില്‍ മരിച്ചു. ഏറ്റവും പ്രായം കുറഞ്ഞ CEO മാരില്‍ ഒരാളായ അദ്ദേഹത്തിന് വെറും 42 വയസ്സ് മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ. കായിക രംഗത്ത് വളരെ സജീവമായിരുന്നു. ഫിറ്റ്‌ന സ് ഫ്രീക്കും മാരത്തണ്‍ ഓട്ടക്കാരനുമായിരുന്നു. ദീപാവലിക്ക് തൊട്ടു പിന്നാ ലെ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ജിമ്മില്‍ നിന്ന് വീട്ടിലേക്ക് മടങ്ങിയ അദ്ദേഹം ഹൃദയാ ഘാതത്തെ തുടര്‍ന്ന് വീണു മരിച്ചു. കോര്‍പ്പറേറ്റ് ഇന്ത്യ യെ ഉണര്‍ത്താനുള്ള ആഹ്വാനമായിരുന്നു അത്.

ഊര്‍ജ്വസ്വലനും ആരോ ഗ്യവാനുമായ ഒരാള്‍ 42 വയ സ്സുള്ളപ്പോള്‍ ഹൃദയാഘാത ത്തിന് ഇരയാകുന്നത് എന്തു കൊണ്ടാണെന്ന ചോദ്യം ഉയര്‍ന്നു. രഞ്ജന്‍ 4-5 മണി ക്കൂര്‍ മാത്രമേ ഉറങ്ങുമായി രുന്നുള്ളൂ.'

ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂര്‍ണ ആരോഗ്യവാന്‍ ആകണമെങ്കില്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെ യും പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതില്‍ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കു വഹി ക്കുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീര്‍ത്തും അത്യന്താപേക്ഷി തമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങു മ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീര ത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂര്‍ ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരി ടാന്‍ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെ യ്യുന്നത്. എന്നാല്‍ മതിയാം വണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെ യും ആരോഗ്യനിലയെ തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ കാര്യ മായി തന്നെ ബാധിക്കുക യും ചെയ്യുന്നു.

ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂര്‍ണ ആരോഗ്യവാന്‍ ആകണമെങ്കില്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതില്‍ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീര്‍ത്തും അത്യന്താ പേക്ഷിതമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാന്‍ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്.

മനസ്സിന്റെ തീക്ഷ്ണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരി ക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സര്‍ഗ്ഗ ശക്തി, ശാരീരിക ഊര്‍ജ്ജ സ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിര്‍ണ യിക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മള്‍ നിര്‍ബ ന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേ ണ്ട വസ്തുതയാണ്.

ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് മനുഷ്യ ശരീരത്തില്‍ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങള്‍ അഥവാ നേട്ടങ്ങള്‍ സാധിച്ചു കൊടുക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു.

അതിനാല്‍ തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാ വസ്ഥയെയും, ഊര്‍ജ്ജ സ്വലതയെയും, സമ്മര്‍ദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂല മായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു.

National Sleep Foundation നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രകാരം 18-64 എന്ന പ്രായ പരിധിയില്‍ വരുന്ന വ്യക്തി ക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-9 മണി ക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം അത്യാവ ശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ ബഹു ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും 7 മണിക്കൂറില്‍ താഴെയാണ് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നത്. എന്നാ ലും ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തില്‍ 6-6.30 മണിക്കൂര്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള സുഖനിദ്ര എന്ന് പറയുന്നത് ഒരുവിധത്തില്‍ മെച്ചപ്പെട്ടതാ ണെന്നു പറഞ്ഞാലും വാ സ്തവത്തില്‍ അത് അതീവ ഗുരുതരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ യിലേക്കാണ് വിരല്‍ ചൂണ്ടു ന്നത്.

ദൈനംദിനജീവിതത്തില്‍ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം സംഭവി ക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്‌ന ങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:

* ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ * ഉയര്‍ ന്ന രക്ത സമ്മര്‍ദ്ദം * സ്‌ട്രോ ക്ക് * പ്രമേഹം * മൈ ഗ്രൈന്‍ * കുറഞ്ഞ പ്രതി രോധശേഷി * വൈജ്ഞാ നിക വൈകല്യം * പെരുമാ റ്റ വൈകല്യങ്ങള്‍ * അമിത ഭാരം

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദയത്തിന്റെയും അതിന്റെ രക്തധമനികളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ കാര്യമാ യ ക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും അതുവഴി മരണം സംഭവി ക്കാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിര ട്ടിയായി വര്‍ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാര പ്രായക്കാരിലും ശരീരവളര്‍ ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്ക പ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയ ത്താണ്. ഈ ഹോര്‍മോണു കളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം, മാംസ പേശികളുടെ നിര്‍മാണത്തി നും അതുപോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുക ളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയ ലിനും ഒരുപോലെ സഹായ കമാവുന്നവയാണ്. പ്യു ബെര്‍ട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതി യായ ഉറക്കം അത്യന്താപേ ക്ഷിതമാണ്.

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തി ന്റെ കൃത്യമായ പ്രവര്‍ത്തന ത്തിന് ഉറക്കം ഒരു വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തില്‍ ആയി രിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകള്‍ക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതും അതുവഴി അവയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ വഴികള്‍ (neuronal interconnections) രൂപപ്പെടു കയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് മൂലം രാവിലെ ഉണരുമ്പോള്‍ അവയുടെ പുതിയ പ്രവര്‍ ത്തനങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കുവാന്‍ സഹായകമാകുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യ ക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി ഒരുതരം മയക്കാവസ്ഥ യില്‍ കൊണ്ടുവന്നു എത്തി ക്കുകയും മനസ്സിന്റെ ഏകാ ഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ സംഭവി ക്കുന്നത് വഴി പുതിയ കാര്യ ങ്ങള്‍ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറഞ്ഞു പോവുന്നു. മാത്ര മല്ല ഈ കാരണത്താല്‍ ഹ്രസ്വകാലത്തെയും ദീര്‍ഘ കാലത്തെയും ഓര്‍മശക്തി യില്‍ കാര്യമായ തകരാറു കളും സംഭവിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ആ വ്യക്തിയില്‍ വിവിധ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അനുദിനജീവിതത്തില്‍ അനുയോജ്യമാംവിധത്തിലു ള്ള തീരുമാനങ്ങള്‍ എടു ക്കാന്‍ കഴിയാതെ പോവുക യും സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവു കള്‍ മന്ദീഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മു ടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസി കാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്ന ത്. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്ന തും ഇതിന്റെ ബഹിര്‍സ്ഫു രണമാണ്.

സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള ഏഴു മാര്‍ഗങ്ങള്‍

1. കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂള്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക.

2. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കില്‍ ഒട്ടും തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാന്‍ പോകാ തിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിന്‍, കഫേയ്ന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിവ തും ഒഴിവാക്കുക. ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

3. ഒരു ബെഡ്‌ടൈം റിച്വല്‍ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള സ്‌നാനമോ അല്ലെങ്കില്‍ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേള്‍ക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാന്‍ ബെഡ് ലാമ്പുകള്‍ ഉപയോ ഗിക്കാം.

4. ബെഡ്‌റൂം നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയില്‍ സജ്ജമാക്കുക. ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

5. ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറ ങ്ങുകയാണെങ്കില്‍ തന്നെ 30 മിനിറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

6. പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍ഗണ ന കൊടുക്കുക.

7. സ്‌ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ മാര്‍ഗ ങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഉറക്കക്കുറവ് കുറച്ചധിക കാലയളവിലേക്ക് തുടരുക യാണെങ്കില്‍ തീര്‍ച്ചയായും വിഭ്രാന്തി, മതിഭ്രമം, ആവേ ശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദരോഗം, ചിത്തഭ്രമം, ആത്മഹത്യ ചിന്തകള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടാവുമെന്നതില്‍ തെല്ലും സംശയം വേണ്ട.

Micro Sleep ആണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പാര്‍ശ്വഫലമായി കാണപ്പെ ടുന്നത്. വളരെ കുറച്ചു സെ ക്കന്റുകളോ മിനുറ്റുകളോ മാത്രം ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്ക ത്തെയാണ് Micro Sleep എന്ന് പൊതുവില്‍ വിശേഷി പ്പിക്കുന്നത്. ഉറക്കത്തിലേ ക്കു വഴുതിവീണു എന്ന തോന്നല്‍ പോലും ഉണ്ടാ വുന്നതിനു മുന്‍പേ ഉണര്‍ ന്നിട്ടുണ്ടാവും എന്നതാണ് ഇതിന്റെ സവിശേഷത. വാ ഹനം ഓടിക്കുന്ന സമയ ത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്ന തെങ്കില്‍ കാര്യങ്ങള്‍ നിയ ന്ത്രണാതീതമാവുകയും അങ്ങേയറ്റം അപകടകരമാ വുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓര്‍മശക്തിയെ ഏകീക രിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്ന വയാണ് "Sharp Wave Ripples" എന്ന പേരില്‍ അറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്‌ക തരംഗങ്ങള്‍. ഈ തരംഗങ്ങള്‍ ഗ്രഹിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്ന അറിവുകളെ Hippocampus ല്‍ നിന്നും മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ Neocortex എന്ന സ്ഥലത്തേ ക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. ദീര്‍ഘകാല ഓര്‍മ്മകള്‍ ഇവിടെ Neocortex ല്‍ ആണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാല്‍ ഗാഢ നിദ്രയിലാണ് Sharp Wave Ripples അധികമായി സംഭവിക്കു ന്നത്.

രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹം

രോഗപ്രതിരോധത്തിനു സഹായകമാകുന്ന antibodies, രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന Cytokinesഎന്നിവയുടെ ഉത്പാദനം സംഭവിക്കുന്ന തും നാം ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യൂഹത്തിനു കൂടുതല്‍ ഊര്‍ ജ്ജം പകര്‍ന്നു കൊടുത്തു രോഗത്തെ ചെറുത്തുതോല്‍ പ്പിക്കാന്‍ Cytokines സഹാ യിക്കുന്നു. ദീര്‍ഘനാള്‍ നീണ്ടു നില്‍ക്കുന്ന ഉറക്ക ക്കുറവ് മൂലം നമ്മളില്‍ പ്രമേഹവും കാര്‍ഡിയോവാ സ്‌ക്യൂലര്‍ രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യതയും ഏറെയാണ്. മറ്റു രോഗങ്ങ ളില്‍ നിന്നും കരകയറാനു ള്ള സമയം കൂടുതലാകു കയും ചെയ്യുന്നു.

ശ്വസനവ്യവസ്ഥ

ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കു ന്നതു വഴി നമ്മള്‍ കൂടുതല്‍ ശ്വസനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കു അടി പ്പെട്ട് പോവുന്നു. ഈ കാര ണത്താല്‍ ജലദോഷം, Influenza മുതലായ രോഗങ്ങള്‍ പെട്ടെന്ന് പിടിപ്പെടു ന്നു.

Obtsructive Sleep Apnea പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറു കള്‍ അനുഭവിക്കുന്ന പുരു ഷന്മാരില്‍ Testosterone എന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനം രാത്രികാലങ്ങ ളില്‍ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞതോതില്‍ ആയി രിക്കും.

ദഹനവ്യവസ്ഥ

നമ്മളില്‍ അത്യധികം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന അവ സ്ഥയാണ് ശരീരത്തിന്റെ അമിതഭാരം. ഇതിന്റെയും ഒരു പ്രധാനകാരണമായി നിലകൊള്ളുന്നത് ഉറക്കക്കു റവ് തന്നെയാണ്. ഉറക്കത്തി ന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിലെ സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ Cortisolന്റെ ഉത്പാദന അളവ് കൂടുകയും അതുമൂലം Leptin എന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കാരണത്താല്‍ Ghrelin എന്ന ബയോകെമിക്കലിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. Ghrelin വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി നമ്മള്‍ അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. Leptin ആണ് നമ്മുടെ തല ച്ചോറിന് ഭക്ഷണം ആവശ്യ ത്തിന് മാത്രം മതിയെന്ന സിഗ്‌നല്‍ കൊടുക്കുന്നത്. അതിന്റെ അളവ് കുറയു മ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായി നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷ ണത്തിന്റെ അളവു കൂടുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് വഴി ശരീര ത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്റെ അള വ് കൂട്ടുകയും കൊഴുപ്പു സം ഭരണം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ആഹാ രസാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ ആസക്തി നമ്മ ളില്‍ സൃഷ്ടിക്കുകയും അതുവഴി Type 2 Diabetes വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം

രക്തധമനികളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും പൂര്‍ണ മായ വീണ്ടെടുപ്പിനും പുതു ക്കിപ്പണിയലിനും പ്രേരകമാ കുന്ന പ്രക്രിയയില്‍ ഉറക്കം നല്ലൊരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്ര പൂര്‍ണമായ ഉറക്കം ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്‌ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഗണ്യ മായി കുറയ്ക്കുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം വാര്‍ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടു ത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലു ള്ള ഉറക്കം മൂലം സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ Cortisol ന്റെ ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ത്വക്കിലെ collagen എന്ന പ്രോട്ടീന്‍ നെ നശിപ്പിക്കുന്നു. ത്വക്കി ന്റെ മൃദുത്വവും ഇലാസ്റ്റിസി റ്റിയും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് Collagen. ഉറക്കക്കുറവ് ചെറിയതോതില്‍ ആണെ ങ്കില്‍ പോലും വിളര്‍ച്ചയുള്ള ചര്‍മവും വീങ്ങിയ കണ്‍തട ങ്ങളും അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. അധികമായ ഉറക്ക ക്കുറവ് മൂലം ത്വക്കിന്റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും, മുഖത്ത് ചുളിവുകളുണ്ടാകുക യും കണ്ണിന്റെ ചുറ്റുമായി കറുപ്പ് നിറം പടരുകയും ചെയ്‌തേക്കാം.

ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശി പ്പിച്ചേക്കാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഡിപ്രഷനും കാരണമാകു ന്നു.

സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതെങ്ങിനെ?

REMന്റെയും Non REM ന്റെയും ഘട്ടങ്ങള്‍ ഒരുമിക്കുമ്പോള്‍ സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ പൂര്‍ണമാകുന്നു. ഓരോ സൈക്കിളും ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടു നില്‍ക്കുന്നവയാണ്. രാത്രിസമയം ഇവ നാല് മുതല്‍ ആറ് തവണ വരെ ആവര്‍ത്തിക്കപ്പെടുന്നു. ഡീപ് സ്ലീപ് (Stage N3) & REM സ്ലീപ് തികച്ചും അതി പ്രധാനമാണ്.

നമ്മുടെ 24 hrs നീണ്ട സ്ലീപ്പ് വേക്ക് സൈക്കിള്‍ പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്ന ത് ബയോളോജിക്കല്‍ ക്ലോക്ക് എന്ന പേരിലാണ് അഥവാ Circadian Rhythm. ഇതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ ചില പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളാണ്. അതായത് നമ്മള്‍ എത്ര നേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്നു എന്നതിനോടും, രാവും പകലും തമ്മിലുള്ള മാറ്റ ങ്ങളോടു നമ്മള്‍ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും തീരുമാനിക്കുന്ന നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പ്രവര്‍ത്തന ങ്ങള്‍.

രാത്രികാലങ്ങളില്‍ നമ്മുടെ ശരീരം Melatonin എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാ ദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രവര്‍ ത്തനം മൂലം നമ്മള്‍ക്ക് രാത്രിയാവുമ്പോള്‍ മെല്ലെ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ഉറക്കത്തെ സംബന്ധിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകള്‍

1) ഓരോ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങേണ്ട അളവില്‍ ഒരു മണി ക്കൂര്‍ കുറയുന്നത് പകല്‍ സമയത്തെ പ്രവര്‍ത്തന ക്ഷമതയെ ഒരു വിധത്തിലും ബാധിക്കുന്നില്ല.

2) മാറിമറിഞ്ഞു വരുന്ന സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂളുകളോട് നമ്മു ടെ ശരീരം പെട്ടെന്ന് തന്നെ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

3) പകല്‍ സമയത്തു അനുഭവപ്പെടുന്ന അമിതമായ ക്ഷീണം ഇല്ലാതാക്കാന്‍ രാത്രിയിലെ കുറച്ചധികം ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തിനു സാധിക്കും.

4) ഒരാഴ്ചയിലെ മൊത്തം ഉറക്കക്കുറവിനെയും പരി ഹരിക്കാന്‍ വീക്കെന്റുകളില്‍ അധികമായി ഉറങ്ങി യാല്‍ മതിയാവും.

5) അതീവ ബുദ്ധിശാലിയായ വ്യക്തികള്‍ കുറച്ചു മാത്ര മേ ഉറങ്ങാറുള്ളൂ.

എന്നാല്‍ രാവിലെ ആകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ തലച്ചോര്‍ ഇതേ melatonin- ന്റെ ഉത്പാദനം കുറക്കുക യും നമ്മള്‍ പൂര്‍വാധികം ഉത്സാഹമുള്ളവരാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ബയോളോജിക്കല്‍ ക്ലോക്കി ന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ തടസ്സ പ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങ ളാണ് ഇനി പറയുന്നത്:

* നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ഉള്ള ജോലി

* വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരി ക്കുക

* ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികള്‍.

മേല്‍പ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങള്‍ നമ്മളെ തീര്‍ത്തും അസ്വ സ്ഥരും, പരിഭ്രാന്തരും, തിക ച്ചും ആശയകുഴപ്പം അനു ഭവിക്കുന്നവരുമാക്കി തീര്‍ ക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല അനവസരങ്ങളില്‍ നിദ്രാല സരുമാക്കുന്നു.

TV, മൊബൈല്‍ ഫോ ണ്‍, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവ യില്‍ നിന്നും പുറത്തുവരു ന്ന കൃത്രിമവെളിച്ചം Melatonin-ന്റെ ഉത്പാദന ത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്ക മില്ലായ്മയിലേക്കു അത് വഴി നമ്മള്‍ എത്തിപ്പെടുക യും ചെയ്യുന്നു.

ഓര്‍ക്കുക ആരോഗ്യകര മായ ജീവിതത്തിനു ഉറക്കം ഒരു അത്യാവശ്യ ഘടകം തന്നെയാണ്.

രഞ്ജന്‍ ദാസിന്റെ കഥ എപ്പോഴും ഓര്‍ക്കുക. യൗവനം ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം കൂടിയാണ്.

ദലൈ ലാമയുടെ വാക്കുകള്‍ ഓര്‍ക്കാം 'ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ധ്യാനം.'